Introdução
A monitorização da carga de treino e do bem-estar subjetivo é a ferramenta mais acessível para prevenir lesões e gerir o overtraining no futsal amador e semiprofissional.
Carga & Bem-estar
Carga & Bem-estar
sRPE, TQR, sono, dor
Importância no Rendimento
- A monotonia elevada é o preditor mais forte de lesão por overuse.
- O rácio carga aguda/crónica deve manter-se entre 0.8 e 1.3.
- Sono < 7 h e dor persistente são preditores de underperformance.
Como Monitorizar
- sRPE 30 min após cada sessão (Borg CR-10 × duração em minutos).
- TQR, sono, dor, stress e fadiga preenchidos diariamente.
- Cálculo semanal de carga total, monotonia e strain.
- Alerta automático se strain semanal subir >30% face à semana anterior.
Referências práticas
- Rácio agudo/crónico ideal
- 0.8–1.3
- Monotonia aceitável
- < 2.0
- Strain semanal máximo
- 6000 UA
- Sono recomendado
- 8–9 h
Zonas de risco — rácio agudo:crónico
| Zona | Valor | Interpretação |
|---|---|---|
| Baixa carga | < 0.8 | Subtreino — risco moderado |
| Sweet spot | 0.8–1.3 | Carga adequada |
| Risco elevado | 1.3–1.5 | Vigiar bem-estar |
| Risco alto | > 1.5 | Reduzir carga |
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