Nutrição

O futsal é um desporto de esforços intermitentes de alta intensidade. A estratégia nutricional deve cobrir energia, recuperação e hidratação de forma periodizada — adaptando hidratos, proteína e líquidos à carga semanal e ao calendário de jogos.

• Nutrição inadequada compromete potência, concentração nos minutos finais e recuperação entre jogos em semanas congestionadas.
• Desidratação >2% do peso piora decisão tática e técnica.
• Proteína distribuída ao longo do dia maximiza síntese muscular.
• Refeição pré-jogo bem planeada evita desconforto gastrointestinal.

• Registo diário de refeições e hidratação no módulo Nutrição.
• Peso em jejum (manhã) para estimar perdas hídricas e tendência.
• Avaliação da composição corporal no início, meio e fim da época.
• Refeição 3–4 h antes do jogo + snack 60 min antes; janela pós-esforço 30–60 min.

Hidratos (dia de jogo)

5–7 g/kg

Hidratos (treino moderado)

4–5 g/kg

Proteína

1.6–2.0 g/kg

Gordura

1.0–1.5 g/kg

Hidratação mínima

35 ml/kg/dia

Adicionar perdas estimadas em treino/jogo.